中医养身之易筋经

中医养身之易筋经

易筋经源于我国古代中医导引术,具有强健体魄、预防疾病的效果,长期以来在佛家及民间习武人士之间广为流传。 《易筋经》是一部介绍强身健力导引法的专著,其内容包括了练习所能达到的理想效果和具体的练习方法两方面的主要内容，对武侠小说影响最大的是其中的内壮神勇、外壮神力的说法。其内壮神勇提到练习该之后，\"从骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥异寻常，以意努之，硬如铁石，并其指可贯牛腹，侧其掌可断牛头\"，这些都还只是\"小用之末技\";外壮神力练成之后，手托城闸，力能举鼎都算不上奇异了。

\"易\"是变通、改换、脱换之意、\"筋\"指筋骨、筋膜，\"经\"则带有指南、法典之意。《易筋经》就是改变筋骨，通过丹田真气打通全身经络的内功方法。按原来的要求，须先练半年左右内功，达到内壮后，运气时不需练习任何排打功即可自然产生开砖劈石的内功威力，如配合《易筋经》搏击术同时练习可达到无坚不摧的神功威力。由于整个练功过程需师傅指点传承，而过去武术家过于保守，从不外传，有机缘按原法者不多。

易筋经内经采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。（易筋经包括内经和外经两种锻炼方法，各有12势。易筋经外经注重外壮，《易筋经外经图说》指出:\"凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。此炼力炼气，运行易筋脉之法也。\"）

少林易筋经十二式是基本练法，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮

翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。

健身易筋经炼法

预备桩功：

两脚并拢站立，两手自然垂于体侧;下颏微收，百会虚领，唇齿合拢.舌自然平贴于上颚;目视前方(图9)。百会:在头部前顶后一寸五分，顶旋毛中。简易取穴法:两耳尖连线与头部正中线之交点处。

动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。

功理与作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

第一势:韦驮献杵第一势

诀曰:立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

动作一:左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势;两手自然垂于体侧。

动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前(图11)。

动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方(图12)。动作稍停。

动作要点：松肩虚腋。两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。

功理与作用：古人云：“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。有助于血液循环消除疲劳。

第二势:横担降魔杵

诀曰:足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

动作一： 两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩成水平(图13)。

动作二： 两掌向前，掌心向下，指尖向前(图14)。

动作三： 两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外(图15)。

动作四： 五指自然并拢，坐腕立掌 ；目视前下方(图16)。

动作要点： 两掌外撑，力在掌根。坐腕立掌时脚趾抓地。自然呼吸，气定神敛。

功理与作用：疏理上肢等经络，调练心肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。

第三势:掌托天门

诀曰:掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

动作一： 松腕的同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方(图17)。

动作二： 两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平(图18)。

动作三： 身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关(图19)。

动作四： 静立片刻。

动作要点：两掌上托时前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直同时身体重心稍前移。上托时，意想通过“天门”关注两掌，目视前下方，自然呼吸。

功理与作用：可调理上中下“三焦”之气，并且将三焦及三阴五脏之气全部发动。促进全身血液循环。

第四势:摘星换斗势

诀曰:只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

左摘星换斗势：

动作一： 两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举(图20)。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方(图21)。

身体左传；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌(图22图23图24)。

动作二： 直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直与肩髃穴；左手背清贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心(图25)。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展(图26)。

右摘星换斗势：

与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反(图27图28)。

动作要点：转身以腰带肩，以肩带臂。目视掌心，意注命门，自然呼吸。颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。

功理与作用：通过阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心、意存腰间命门将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到壮腰健肾、延缓衰老的功效

第五势:倒拽九牛尾势

诀曰:两腿后伸前屈，小腹运气空松;用力在于两膀，观拳须注双瞳。

右倒拽九牛尾势

动作一： 双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高与肩；目视右拳(图29)。

动作二： 身体重心后移，左膝微屈；腰稍后转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳(图30)。

动作三： 身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳(图31)。重复二至三动3遍。

动作四：身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方(图32)。

左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反(图33图34图35)。

动作要点：以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀。腹部放松，目视拳心。前后拉伸，松紧适宜，并与腰的旋转紧密配合。后退步时，注意掌握重心，身体平稳。

功理与作用：通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。改善软组织血液循环，提高肌肉力量及活动功能。

第六势:出爪亮翅势

诀曰:挺身兼怒目，推手向当前;用力收回处，功须七次全。

动作一：身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方(图36图37图38)。

动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目(图39)。

动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方(图40图41)。重复二至三动3～7遍。

动作要点：出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时，两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮。注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌。收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。

功理与作用：中医认为“肺主气，司呼吸”。通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。

第七势:九鬼拔马刀势

诀曰:侧首弯肱，抱顶及颈;自头收回，弗嫌力猛:左右相轮，身直气静。

右九鬼拔马刀势：

动作一： 躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下(图42)。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外(图43)；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左移；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视后方(图45)。

动作二： 身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停(图46)。

动作三： 屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停(图47)。重复二至三动3遍。

动作四： 直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方(图48)。

左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同；惟方向相反(图49图50图51)。

动作要点：动作对拔拉伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。两臂内合、上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气。高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且轻缓。

功理与作用：通过身体的扭曲、伸展等运动，是全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。有助于改善人体各关节的活动能力。

第八势:三盘落地势

诀曰:上腭坚撑舌，张眸意注牙;足开蹲似踞，手按猛如拿;两掌翻齐起，千斤重有加;瞪目兼闭口，起立足无斜。

左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方(图52)。

动作一： 屈膝下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外，目视前方(图53)。同时，口吐“嗨”音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。

动作二： 翻转掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，同时，缓缓起身直立；目视前方(图54图55)。

重复一至二动3遍。第一遍微蹲(图56)；第二遍半蹲(图57)；第三遍全蹲(图58)。

动作要点：下蹲时，松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。下蹲依次加大幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰。吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出。瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正按舒。

功理与作用：通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。

第九势:青龙探爪势

诀曰:青龙探爪，左从右出;修士效之，掌气平实;力周肩背，围收过膝;两目平注，息调心谧。

左青龙探爪势：

动作一： 左脚收回半步，约与肩同宽(图59)；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方(图60)。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动(图61图62)。

动作二： 右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90°；目视右掌指所指方向(图63图)。

动作三： “右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方(图65图66)。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方(图67图68)。

动作四：69)。

上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方(图

右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反(图70图71图72图73图74)。

动作要点：伸臂探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。目随“爪”走，意存“爪”心。年老和体弱者前俯下按或划弧时可根据自身状况调整幅度。

功理与作用：中医认为“两肋属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两肋交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。

第十势:卧虎扑食势

诀曰:两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

左卧虎扑食势

动作一：右脚尖内扣约45°，左脚收至右脚内侧成丁步；同时身体左转90°；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方(图75)。

动作二：左脚向前迈一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方(图76)。

动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周(图77图78图79)。

随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后退屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停(图80)。

动作四：起身双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135°；身体重心左移，同时，身体右转180°，右脚收至左脚内侧成丁步。

右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反。

动作要点：用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。年老体弱者可根据自身状况调整动作幅度(图81)。

功理与作用：中医认为“任脉为阴脉海”，统领全身阴经之气。通过虎扑食之势，身

体的后仰胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。

第十一势:打躬势

诀曰:两手齐持脑，垂腰至膝间;头惟探胯下，口更齿牙关;掩耳聪教塞，调元气自闲;舌尖还抵腭，力在肘双弯。

动作一：起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手十指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方(图84图85)。

动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻(图86)。

动作三：由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方(图87)。

重复二至三动3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90°，第二遍前屈约90°，第三遍前屈大于90°(图88图图90)。年老体弱者可分别前屈约30°，45°，90°。

动作要点：体前屈时，直膝，两肘外展。脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。

功理与作用：中医认为“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、髋椎逐节牵引屈、、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动。阳气充足，

身体强健。“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。

第十二势:掉尾势

诀曰:膝直膀伸，推手自地;瞪目昂头，凝神一志;起而顿足，二十一次;左右伸肱，以七为志;更作坐功，盘膝垂眦;口注于心，息调于鼻;定静乃起，厥功维备。

起身直立后，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）(图91)。手臂自然前身，十指交叉相握，掌心向内(图92图93)。屈肘，翻掌向前伸，掌心向外(图94)。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方(图95图96)。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。

动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾(图97)。

动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈(图98)。

动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾(图99)。

动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈(图100)。

重复一至四动3遍。

动作要点：转头转臀时，头与臀部做相向运动。高血压、颈椎病患者和年老和体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。配合动作，自然呼吸，意识专一。

功理与作用：通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

易筋经十二式之收势

动作一：两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧，掌心向上，两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方(图101图102图103)。

动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方(图104)。

重复一至二动3遍。

两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方(图105)。

动作要点：第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。下引时，两臂匀速缓缓下行。

功理与作用：通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。起到调节放松全身肌肉、关节的作用。

少林达摩易筋经十二式

少林达摩易筋经十二式之韦驮献杵第一式

歌诀：身胸须挺立，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

少林寺原教文：两足开立,成八字形,中距五寸,两臂自然下垂于体侧;身躯挺直,两目平

视,定心凝神;然后两手同时缓缓上抬,屈肘于胸前合掌。定式后静立一分钟。

古武网教文：自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。

少林达摩易筋经十二式之韦驮献杵第二式

歌诀：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

少林寺原教文：接上式,自然呼吸,两臂由胸前向两侧平展,掌心朝上;同时两足跟提起,足尖着地;两目圆睁平视,心平气和。定式后静立半分钟。

古武网教文：接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。式定约静立半分钟。

少林达摩易筋经十二式之韦驮献杵第三式

歌诀：掌托天门目上视，足尖著地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

少林寺原教文：接上式,逆呼吸(深吸气不呼气),两臂上抬,掌心朝上,尽力上托,两掌指相对,间距三至四寸;同时咬齿闭口,舌抵上腭,气贯胸际。定式后静立半分钟。

古武网教文：接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

少林达摩易筋经十二式之摘星换斗式

歌诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。

少林寺原教文：接上式,仍逆呼吸,两足跟缓缓落地,左臂由上向下落于肩后,掌心朝下,尽力下按;同时体稍左转,头向右扭,目视右掌。定式后要气贯胸际,深吸气,深呼气,静立半分钟。稍调呼吸,然后松右臂,缓缓向下落于肩后,掌心朝下,尽力下按;同时左臂由背后缓缓上举, 掌心朝上,掌指朝右,头向左扭,目视左臂。

古武网教文：右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟。

古武网教文：左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。

少林达摩易筋经十二式之倒拽九牛尾式

歌诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

少林寺原教文：接上式,逆呼吸,抬右脚向右侧跨一步,以两脚为轴,体向右转90°,右腿屈,左蹬直,成右弓步;同时右手由背后转至胸前,左手下落与右手汇合;然后反腕变拳,右臂向前伸,拳心朝上;右臂向后甩, 拳心朝上;目视右拳。定式后静立半分钟。而后,左右腿势互换,成左弓步,同时左拳由背后缓缓伸向身前,右拳由身前缓缓移向后背,目视左拳 。定式后静立半分钟。

古武网教文：右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟。

古武网教文：左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟。

少林达摩易筋经十二式之出爪亮翅式

歌诀：挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。

少林寺原教文：接上式,逆呼吸,收左脚缓落于右脚后半步,两脚碾地,体向左转45°,使两腿成排步,同时两拳收于腹侧;然后变掌一齐向胸前缓缓推出,掌心向前,掌指向上;圆睁双目,全身放松;随之两掌变拳,收回腹际两侧,掌心向上;然后再变拳向前推出。依次法反复七次。收回时意守天门,推掌时意在丹田。

古武网教文：接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次；意在天门。

少林达摩易筋经十二式之九鬼拔马刀式

歌诀：侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回；弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

少林寺原教文：接上式,顺呼吸,右拳变掌有腹侧缓缓上抬,至上臂与耳平行时,拔肩,屈肘,弯腰,扭颈,是由掌心向内,停于左侧面部,成抱头状;同时左拳变掌,置于背后,尽力上抬,定式后静立半分钟。然后,左右手势互换,依上法而行。

古武网教文：右式：接上式；顺呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。

古武网教文：左式：左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

少林达摩易筋经十二式之三盘落地式

歌诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如挚；两掌翻齐起，干斤重有加，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

少林寺原教文：接上式,自然呼吸,左脚向左侧跨一步,两腿屈膝半蹲成马步,挺胸塌腰;同时左掌下落,右 掌由背后移于身前,使两掌汇于胸前下方,且微屈肘;然后两臂向两侧成伞状展开并下按,掌心朝下。定式后舌抵上腭,闭口睁目,意注牙齿。稍调息,两腿直立,两掌反掌向上托,如抬重物;臂平胸时,两腿屈膝,两手反掌下按,重复马步式。上述动作反复三次。

古武网教文：接上式；自然呼吸；左足外开成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步，再成式。凡三起三落，

共蹲桩静立约一分半至三分钟。

少林达摩易筋经十二式之青龙探爪式

歌诀：青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实；力周肩背，围收过膝，两目注平，息调心谧。

少林寺原教文：接上式,行顺呼吸,收左脚落右脚内侧半步,使两腿成并排步;身胸挺直,两目平视,鼻呼气,左掌经胸前变拳,抱于腰侧,拳心向上,右掌绕胸前变“五花屈爪”形,向左侧伸探。然后左右手势互换,依上法而行。左右式反复做三遍。

古武网教文：右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。

古武网教文：左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼，直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。

右、左姿式反复作三遍。

少林达摩易筋经十二式之卧虎扑食式

歌诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

少林寺原教文：接上式,逆呼吸,两掌缓汇于胸前变拳,再收回腰际;抬右脚向右侧跨一大

步,两脚碾地,体向右转90°,右腿屈,左腿直,脚跟提起,成右弓步;同时俯身、拔肩、塌腰、昂头,两掌着地以臂支撑,意注指尖。定式后静持半分钟。然后缓缓起身, 两脚碾地,体向左转180°,成左弓步,右脚跟提起, 同时俯身、拔肩、塌腰、昂头,两掌着地, 以臂支撑,意注指尖。定式后静持半分钟。

古武网教文：右式：接上式；逆呼吸；两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。右脚向前迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、塌腰、昂头，两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。式定后约静立半分钟。

古武网教文：左式：身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。

少林达摩易筋经十一式之打躬式

歌诀：两手齐持脑，垂腰至膝间，头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲，舌尖还抵腭，力在双肘弯。

少林寺原教文：接上式,顺呼吸,起身收左脚,使两腿成排步,足距与肩同宽;向前俯身、躬腰、垂脊、挺膝,头部探于胯下;同时两臂随身向前屈肘,还附于项后,两掌心掩塞两耳,然后 两掌夹抱后脑,意注双肘尖。定式后静持片刻。

古武网教文：接上式；顺呼吸；上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽；然后变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。式定后随意停留片刻。

少林达摩易筋经十二式之掉尾式

歌诀：膝直膀伸，推手自地，瞪目昂头，凝神壹志；起而顿足，二十一次，左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦，口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备，总考其法，图成十二。

少林寺原教文：接上式,顺呼吸,提膝,十趾尖着地;两臂下垂,两手指交叉按地;同时仰头,两目圆睁,视鼻尖,凝神谧志,意在丹田。定式后足跟落地,然后再提起足跟,重复三次,再伸膀挺肘一次,共提跟顿地二十一次,伸膀七次,功毕起立,收式归原。

古武网教文：接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立，成立正姿式。

附一：易筋经十二式特点

1.韦驮献杵第一势

(一)口诀:立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

(二)动作姿势

①预备桩功:两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，元气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

②拱手当胸:两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。此时要求沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

2.韦驮献杵第二势

(一)口诀:足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

(二)动作姿势

①接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平

视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

3.韦驮献杵第三势

(一)口诀:掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽;舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

(二)动作姿势

①掌托天门目上举:接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

②俯掌贯气:两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。

4.摘星换斗势

(一)口诀:双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

(二)动作姿势

①双手擎天掌覆头:右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。

②俯首贯气:右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时\"神返身中\"。久练后与双手擎天连续练习时有\"人在气中，气在人内\"，内外一气的感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式俯掌贯气同，可参阅。

左手动作与右手动作相同，唯左右相反。

5.倒拽九牛尾势

(一)口诀:两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

(二)动作姿势

①左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

②导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。

③转身向右，与前式相同，唯左右相反。

6.出爪亮翅式

(一)口诀:挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。

(二)动作姿势

1.握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。

2.两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

3.松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

7.九鬼拔马刀势

(一)口诀:侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

(二)动作姿势

①右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

②拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反。

8.三盘落地势

(一)口诀:上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

(二)动作姿势

①同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方(微微偏前)，虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。

两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。

俯掌屈膝下按(恢复马步蹲按)，配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体壮者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。

9.青龙探爪势

(一)口诀:青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目平注，息调必谧。

(二)动作姿势

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧;右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。

10.卧虎扑食势

(一)口诀:两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。

(二)动作姿势

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。

左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发\"哈\"声吐气。不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。极目远眺。

前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。

11.打躬势

(一)口诀:两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。

(二)动作姿势

两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。

上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指(食、中、无名指)交替轻弹后脑(风池穴附近)各36次。

缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。

在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。

12.掉尾势

(一)口诀:膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21次，左右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功准备。

(二)动作姿势

两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。

脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3~5

次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。

转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3~5次，以后逐渐靠近地面。

最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3~21次。